겨울잠, 건강하게 자는 법

건강칼럼

겨울잠, 건강하게 자는 법

2018.11.02

겨울철에는 수면장애를 겪는 환자가 급격히 늘어난다. 난방 때문에 코가 마르면서 코골이, 수면무호흡증 증상이 증가하고, 해가 짧아지면서 불면증, 하지불안증후군 환자가 급증하기도 한다. 그렇다면 어떻게 해야 겨울철 좋은 수면을 할 수 있을까?

가습기와 젖은 수건 등으로 실내 습도 조절
좋은 수면은 잠자리에 누운 지 20분 이내에 잠이 들고, 아침에 일어날 때 힘들지 않아야 한다. 잠이 들 때까지 30분 이상 걸리는 경우, 잠이 들어도 자다 깨기를 반복하는 경우, 새벽에 잠을 깨 더는 잠들 수 없는 경우, 일주일에 세 번 이상 잠을 제대로 자지 못하는 경우에는 불면증을 의심해 봐야 한다.
추운 겨울에는 실내 난방까지 하면서 건조해지고, 코가 마르면서 코 호흡보다 구강 호흡을 많이 하게 된다. 구강 호흡은 입을 마르게 하는데, 산소포화도(혈중 산소 농도)를 떨어뜨려 잠을 자다가 자주 깨는 잦은 각성 증상과 수면무호흡증과 같은 수면장애를 일으키기 쉽다. 때문에 실내 습도 조절이 중요하다. 가습기와 젖은 수건 등으로 습도를 조절하면 숙면에 도움이 된다.

숙면과 햇빛의 밀접한 상관관계
겨울철 숙면을 취하려면 오전 빛에 노출되는 것이 중요하다. 아침에 햇빛 (2,000LUX) 이상의 빛에 30분 이상 노출되면 뇌는 아침으로 인식하면서 각성호르몬을 분비하여 잠에서 깨게 만든다. 이후 15시간 이후에 잠자는 호르몬인 멜라토닌 호르몬을 분비하게 된다. 즉 아침에 빛에 노출되지 않으면 야간에 잠자는 호르몬이 분비되지 않기 때문에 입면과 숙면이 어려워진다. 본인이 자고 싶은 시간 15시간 전에 햇빛 보는 것을 일상화 하면 수면에 큰 도움이 된다.
멜라토닌 호르몬은 야간 빛에 약하다. 야간에 강한 빛에 노출하게 되면 각성호르몬이 분비되고 멜라토닌 분비는 줄어든다. TV, 노트북, 스마트폰에서 나오는 블루라이트도 뇌는 햇빛으로 인식한다. 야간에는 사용량을 줄이고 꼭 사용해야 한다면 멀리서 사용하고 필터를 이용해 자극을 최대한 줄이는 것이 좋다.

하지불안증후군으로 인한 수면 방해
햇빛은 하지불안증후군과도 밀접한 관계가 있다. 줄어든 일조량과 추운 날씨가 도파민 기능을 악화시키기 때문이다. 하지불안증후군 증상은 낮에는 괜찮다가 잠들기 전 하체에 불편한 감각이 느껴져 숙면을 취하지 못하는 질환으로 다리를 움직이지 않으면 더 심해진다. 주로 다리에 벌레가 기어 다니는 느낌, 쑤시거나 따끔거리는 느낌, 바늘로 찌르는 듯한 느낌 등 환자에 따라서 다양한 증상이 나타나게 된다.
하지불안증후군의 정확한 진단을 위해서는 수면다원검사와 혈액검사가 필요하다. 하지불안증후군이 하지정맥류 등 다른 질환과 혼동되기 쉽고, 다른 수면질환과의 감별이 중요하기 때문이다. 하지불안증후군은 약물치료만으로도 증상이 크게 호전될 수 있기 때문에 전문의를 통한 정확한 진단이 우선이다. 원인에 따라 철분이 부족할 경우에는 철분제로 보충해주고, 도파민이 부족할 때는 신경전달물질인 도파민 재제(再製)를 소량 복용하면 빠르게 호전될 수 있다.
계절이나 날씨에 따라서 하지불안증후군이 심해지는 경우에는 일조량과 관계가 깊다. 햇볕을 쬐며 가벼운 스트레칭이나 체조를 한 뒤 다리 마사지나 족탕으로 다리의 피로를 해소해주는 것이 하지불안증후군을 예방하고 완화시키는데 도움이 된다. 하지불안증후군 증상이 심해지면 불면증으로 발전할 수 있기 때문에 증상이 의심된다면 빠른 검사, 치료가 중요하다.

숙면에 도움이 되는 일상 습관들
족욕과 반신욕은 체온이 올라가면서 혈액의 흐름을 조절해주고, 땀을 배출하고, 에너지 소비를 촉진해 목욕이 끝난 후에는 체온이 떨어지게 한다. 체온이 떨어지면 혈액순환과 스트레스 해소 등에 도움이 된다. 족욕과 반신욕은 잠자기 2~3시간 전에 하면 입면과 숙면에 좋다.
술은 수면에 절대로 도움이 되지 않는다. 술을 먹으면 금방 잠이 드는 것 같지만 수면 유지가 잘 되지 않아 자주 깨고, 깊은 잠 단계는 오히려 떨어져, 결국 숙면하는 시간이 줄어든다. 또한 호흡을 담당하는 근육의 긴장도가 떨어져 수면무호흡증이 악화될 수밖에 없다. 녹차나 커피 등 카페인이 든 음료도 오후에는 삼가야 한다. 카페인 성분의 영향이 약 10시간 정도 지속되기 때문이다.
잠이 안 올 때는 수면을 유도하는 트리토판 성분이 들어 있는 우유나 바나나, 상추, 호박 등을 섭취하거나 중추신경계를 진정시켜 졸음을 유발하는 둥글레차를 마시는 것도 도움이 된다. 불면증 증상이 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 발전할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 수면환경과 수면위생을 지켜도 불면증상이 호전되지 않는다면 수면다원검사를 통해 불면의 원인을 정확히 찾고 원인별 치료를 하는 것이 좋다.

글 한진규(서울수면센터 원장)

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